Att skapa sin egen träningsplanering – del 1

Efter att ha fått en del som hört av sig gällande detta ämne ska vi nu försöka lyfta en helhet och vissa detaljer samt exempel på vad en träningsplanering bör innehålla samt hur den kan se ut.

Träningsplanering är ett bredare begrepp än att bara planera träningen. Många tränares vardag innebär att träningsplaneringen syftar till en träning. Vårt mål är dock att rikta oss mer mot de som har ett större engagemang inom fotboll och planerar mer långsiktigt än så även om vi tänker ge några exempel på träningsplanering också för de yngsta lagen som inte är elitförberedande.

Eftersom det är ett omfattande ämne har vi valt att dela upp den i flera delar. I denna första del ska vi titta på varför en långsiktig träningsplanering behövs, vilka träningsprinciper och inlärningsprinciper som ligger till grund för planeringens utformning och olika modeller för att periodisera träningen.

I nästkommande delar kommer vi ge ett ramverk för att göra sin egen planering på ungdom- och seniornivå med tillhörande exempel på hur framgångsrika akademier och klubbar gör.

Innehåll – vad ska vi träna?

Den första frågan som bör besvaras innan en träningsplanering ska läggas på plats är vilket innehåll den ska bestå av. För ungdomslag bör det oavsett nivå finnas en spelarutbildningsplan från föreningen som svarar på frågan vad som ska tränas. Som vi skrivit i Talang – därför letar vi fel spelare bör träning vara allsidig i yngre åldrar för att stegvis bli mer specifik. För de föreningar som inte har en spelarutbildningsplan har SvFF ett förslag till sådan som alla föreningar i Sverige har möjlighet att efterapa. I grunden finns ingen anledning att inte följa den som SvFF har skapat men om man som förening vill ha en mer detaljerad sådan eller ha en viss nisch kan man såklart utveckla den snarare än att ändra den. 

SvFF:s spelarutbildningsplan svarar inte på metodik, exemplifierar alla detaljer eller arbetssättet för en förening. Ett arbetssätt är därför helt nödvändigt för en förening eller tränare att sätta för sitt lag. Vi har i ett par artiklar diskuterat arbetssättets grunder och vad en tränares spelsystem bör innehålla och gör inte det mer här.

Föreningen bör stå för det övergripande lärandet över längre tid såsom åldersindelning så att spelarna får rätt utbildning i rätt ålder oberoende av tränarens kompetens. När tränaren väl vet att denne har ett år på sig ska en planering göras med fokus på föreningens ramar under ett år och därefter bryta ner denna i mindre delar. En träningsplanering bör i yngre år inte anpassa sig alls efter resultat utan istället närma sig det i äldre ålder eller ff.a. elitverksamhet. Att SvFF har tagit bort resultat har vi diskuterat i våra artiklar om Talang och gör inte det mer här men det kan sägas att eftersom man inte har resultatfokus kan en träningsplanering se till att innehålla det som den bör innehålla istället för att missa någon viktig aktion eller färdighet för att tränaren har anpassat träningen efter resultat i enstaka matcher. 

På seniornivå handlar innehållet i träningen främst om att maximera lagets möjligheter att vinna nästa match samtidigt som det utvecklar laget och individerna parallellt för att slå förväntningar över tid. Träningsinnehållet präglas därför av att träna sitt eget spelsystem och de anpassningar som behöver göras gentemot motståndarnas spelsystem men värt att påpeka är att även på seniornivå bör en utbildande och långsiktig utveckling absolut fortfarande vara grunden. 

Periodisering – vårt praktiska hjälpmedel för när ska vi träna vad?

För att skapa en struktur kring innehållet och skapa en nödvändig variation används periodisering. Periodisering är ett systematiskt sätt att variera träningen eller att planera en variation i träningen över tid och används inom alla idrotter. 

En planering delas vanligtvis in i tre olika cykler: makro-, meso- och morpho eller mikrocykel.

Makrocykeln är en hel tävlingsperiod och för OS-idrottare kan det innebära en makrocykel på fyra år medan en makrocykel inom fotbollen innebär en säsong. Zoomar vi in ytterligare får vi fram våra mesocykler vilka är våra delperioder under säsongen. Våra mesocykler är försäsong, tävlingssäsong vår, sommaruppehåll, försäsong höst, tävlingssäsong höst och eftersäsong. Lite beroende på vilken mesocykel vi befinner oss i varar de från 3 veckor till 12 veckor. Zoomar vi sedan in ytterligare skapas mikrocykeln, vilken är vår veckoplanering. Utifrån veckoplaneringen kan vi i planeringsstadiet sedan zooma in ytterligare på den enskilda träningen med principer som ska tränas och vilka övningsval vi vill göra utifrån det.

Hur vi varierar vårt innehåll i vår makrocykel kan variera. De två vanligaste inom fotbollen är block- eller vågperiodisering.

Blockperiodisering används främst på yngre ungdomsfotboll och innebär att säsongen delas in i kortare block med mål att utveckla några få specifika egenskaper under varje block. Detta innebär oftast kortare mesocykler på 1-4 veckor som exempelvis tränar anfallsspel två veckor och försvarsspel två veckor med olika färdigheter och metoder under olika dagar. Blockperiodisering har fördelen att det är lätt att sortera och säkerställa att alla moment tränas under säsongen. Det gör det också förhållandevis lätt att planera och knyta an träningstemat till match. Nackdelen kan vara att det lätt blir ensidigt, att tidsintervallerna mellan blocken blir långa vilket kan ge en sämre sammanflätning (interleaving) av koncept eftersom ett tydligt koncept tränas ett åt gången istället för att mixas med andra. En annan nackdel kan vara att temat laget tränade på under veckan inte blir framträdande i matchen. Som exempel skulle laget träna på uppspel men motståndarna lät aldrig laget låna bollen. Vi kommer titta mer på blockperiodisering i del 3 som inriktar sig på träningsplanering för ungdomslag.

Vågperiodisering innebär istället att det finns en hög variation i träningen inom cykeln. Detta är den vanligaste modellen för äldre ungdomslag och seniorlag med Verheijens fotbollsfysiska periodisering och Vitor Frades taktiska periodisering som de välkända modellerna. Vi ska titta på de gemensamma likheterna mellan den taktiska och fotbollsfysiska periodiseringen lite längre fram i artikeln och vi kommer att titta närmare på främst den taktiska periodiseringen i kommande artikel. Men först ska vi se på de underliggande principerna bakom varför vi behöver ha en hög variation i träningen. Vi sa att periodisering är ett systematiskt sätt att variera träningen eller att planera en variation i träningen över tid. Ni kanske har stött på bilder likt den nedan där ingen träningsdag är den andra sig lik…

Varför behöver vi systematiskt variera träningen över tid? Kan vi inte bara träna 11v11 varje träning…

Att förstå helheten – principerna bakom planeringen

Hur och vad vi kan träna, begränsas av våra fysiska förutsättningar. För att kunna träna mycket, ofta och få effekt på träning behöver man därför förhålla sig till träningsprinciper. Kan vi dessutom koppla detta till bra inlärningsstrategier ökar chansen för bestående lärande och långsiktig utveckling. Vi kommer gå igenom de grundläggande principerna nedan.

Specificitetsprincipen betyder att du blir bra på det du tränar och denna princip ligger till grund för att träning ska vara så matchlik som möjligt så ofta som möjligt även om vi ibland behöver överbelasta vissa färdigheter på ett kontrollerat sätt, såsom styrka eller individuella tekniska/taktiska moment.

A great pianist doesn’t run around the piano or do push ups with his fingers. To be great, he plays the piano. …being a footballer is not about running, push-ups or physical work generally. The best way to be a great footballer is to play.

Jose Mourinho

Variationsprincipen – syftet med att ha en variation i träning är att minska skador, träna olika förmågor men samtidigt klara av en hög träningsmängd. En variation i träningen ger möjlighet att träna mycket genom att över- och underbelasta olika förmågor på ett strukturerat sätt. Vanligtvis består variationen av belastning (volym+intensitet), fysiska och tekniska/taktiska delegenskaper, komplexitet och innehåll. Exempelvis vilka skeden/spelare/principer, med vilka regler, på vilken planstorlek och med vilken arbets- och vilotid. Detta gör att man kan maximera och strukturera vår träning där vi tränar olika fysiska delegenskaper på olika dagar samtidigt som vi varierar innehållet för att träna olika faser och principer.

Reversibilitetsprincipen – är principen om återgång, use it or lose it. Vi behöver en viss regelbundet i vår träning för att behålla och utöka vår förmåga. Efter att vi höjt vår förmåga ligger vi inte automatiskt kvar på den förhöjda nivån utan att träna det igen. En generell riktlinje är att det krävs tre gånger så mycket träning för att nå en ny nivå än vad som krävs för att underhålla den. 

Progressionsprincipen – progression betyder stegring/ökning i viss takt. Vi vill ha en progression i den fysiska, mentala belastningen men även kring inlärning och förvärvning av kunskaper. Detta för att strukturera en naturlig progression kring lärandet – vad spelarna ska lära sig och hur de lär sig det – genom övningsval, regler instruktionspunkter och videogenomgångar. För snabb progression kan innebära en ökad risk för skador (fysiologiskt) och ur ett lärandeperspektiv att spelarna inte hanterar nödvändiga moment innan ett nytt introduceras. Samtidigt leder för långsam progression till stagnation och att utvecklingen inte maximeras. Genom att successivt ha en progression i volym, intensitet, komplexitet höjs ribban stegvis och skapar möjlighet för utveckling och motivation.

Superkompensation och överbelastningsprincipen – för att träning ska ge effekt behöver kroppen utsättas för stress eller stimulans. Positiv överträning där vi överbelastar kroppens olika system både när det gäller fysik som styrka/explosivitet/uthållighet men också teknik/taktik gör att vi höjer vår tröskel över tid. När vi brutit ner kroppens system behöver vi bra återhämtningsstrategier (kost, vätska, vila, återhämtning) för att bygga upp kroppen igen. Kroppen bygger då upp sig på en högre nivå än tidigare för att grottmänniskan inom oss ska hantera liknande situationer i framtiden. Detta kallas superkompensation.

Individualiseringsprincipen – vi är alla olika med olika genetiska förutsättningar, träningsbakgrund och reagerar olika på träning vilket gör att alla klarar av eller kräver olika belastning, stress eller stimulans vilket träningsplaneringen bör reflektera.

Det var kort om grundläggande träningsprinciper, vi ska nu titta på hur vi kan koppla olika inlärningsmetoder och tankar till planeringen.

Inlärning

Det finns mycket forskning kring hur vi lär oss olika färdigheter individuellt och i lagkontext. Det mest relevanta inlärningsprinciperna kring träningsplaneringen handlar om hur ofta vi bör träna ett moment och hur många olika moment vi kan fokusera på samtidigt för att skapa en effekt till helgens match men också stärker det långsiktiga lärandet.

Det finns ett par saker som står ut kring lärande och utveckling. En sak, som vi skrivit i vår artikel Talang – därför letar vi efter fel spelare är att det krävs tid och mycket medveten träning för att bli bra på något. En annan är hur snabbt vi glömmer nyss inlärda saker, vår bortglömningskurva är extremt brant?! Vi har många gånger själv stått vid sidlinjen och förvånats över att något vi tränat på i veckan verkar helt bortglömt eller vår oförmåga att hantera variationen i situationer som uppstår under match. Troligtvis har felet funnits i just träningsplaneringen. För att bli bra på något nytt måste vi repetera ett moment mycket och flera teorier kring inlärningsstrategier tyder på att sprida ut repetitioner över tid (spacing), istället för att “nöta” in något under kort tid, är bäst för att skapa långsiktigt lärande. Grundtanken är att det är bättre att träna något en gång i veckan över fyra veckors tid än fyra gånger under en enstaka vecka. Det är när det finns lagom mycket tid mellan repetitionerna som djupare lärande sker. Ett moment som nyss har introducerats behöver repeteras ofta i början för att sedan gradvis repeteras mindre. 

En annan effektiv långsiktig inlärningsstrategi är sammanflätning (interleaving) som innebär att olika moment mixas ihop för att öka förmågan att se och förstå samband. Det innebär inlärd kunskap inom ett område kan sättas ihop och appliceras eller skapa förståelse i andra områden och situationer. Detta har visat sig vara extra effektivt kring att utveckla färdigheter kring problemlösning. D.v.s. motsatsen till att “nöta” ett enskilt moment eller färdighet. Gör vi bra sammanflätningar med en genomtänkt progression i den långsiktiga planeringen skapar vi bra möjligheter för lärande.

Som exempel kan man genom att träna uppspelsfasen kunna använda en bra sammanflätning med andra moment och på så vis utmana spelarna i sitt lärande. Det skulle kunna ske genom att: 

1) Uppmuntra flera olika metoder för att passera motståndare i uppspelen; som att ta yta för att skapa överläge, spel på 3:e spelare, lockande strategier o.s.v. 

2) Variera motståndet – gör vi det möjligt för motståndarna att spela olika typer av försvarsspel, läs mer om det i vår artikelserie om försvarsspel som förstörande eller förhindrande, styrning utåt eller inåt och press med en, två eller tre FW:s ställer vi spelarna inför flera olika situationer där det kan behöver appliceras olika metoder i anfallsspelet.

3) En ganska given sammanflätning, nu för tiden, är att inkludera övergångsfasen (defensiv omställning vid bolltapp eller genombrottsfas när vi passerat presslinjen). Att droppa ner med många spelare framför eller i linje med motståndarnas lagdel kan ibland vara effektivt för att kontrollerat passera lagdelar men det skapar svaga förutsättningar i nästföljande genombrottsfas efter vi passerat första presslinjen. Att länka ihop faserna med varandra ökar förståelsen för de olika fasernas samband. 

För att maximera utvecklingen i vår planering behöver vi alltså få ihop flera delar i vår planering såsom variation, regelbundenhet, progression, överbelastning och återhämtning, individualisering, spacing och sammanflätning. Allt detta kan vi få in på ett bra sätt i en vanlig veckoplanering.

Fotbollsperiodisering

Man delar oftast in veckoplaneringen (mikrocykeln) i tre faser mellan matcher. Återhämtningsfas, högbelastade fas och matchförberedande fas. Dessa faser ska ses ur ett helhetsperspektiv där fysik, teknik, taktik(spelförståelse) och psykologi tas i beaktning och handlar inte bara om fysisk belastning. Det finns två stora grundteorier kring periodisering som vi kort ska beskriva.

Kort om Verheijens fotbollsfysiska periodisering (FP)

2014 publicerade Raymond Verheijen sin bok Football Periodisation som fick stor genomslagskraft inte minst inom SvFF:s tränarutbildningar. Många av de då “nytänkande” tränarna beskrev hur all konditionsträning under försäsongsträningen bedrevs med boll och spel i olika former och att fotbollsfysen integrerades i träningen på planen. Den stora tanken med Football periodisation bygger på att utveckla de fotbollsfysiska färdigheterna, uthållighet och explosivitet, progressivt så att spelarna kan göra så många explosiva fotbollsaktioner under så lång tid som möjligt under matchen enligt lagets arbetssätt utan att skada sig. Periodiseringen delas upp i ett rullande cykliskt schema om 6 veckor där olika fotbollsfysiska färdigheter tränas i form av fotbollssprints med lång eller kort vila samt spel med olika planstorlekar och tider från smålagsspel till stort spel som varieras och över- eller underbelastas under den högbelastande fasen i veckan enligt en specifik modell för progression.

När det gäller innehållet i träningen förespråkar Verheijen att fokusera på tekniska delar under återhämtningsfasen, fysiska delar under den högbelastande fasen och taktiska delar under den matchförberedande fasen.

Kort om Vitor Frades taktiska periodisering (TP)

Vitor Frade är något så ovanligt som en fotbollsteoretiker som aldrig tränat ett lag. För drygt 35 år sedan skapade han taktiskt periodisering i Portugal och den har implementerats i praktiken av flera framgångsrika tränare och metodiken nådde främst mainstream genom Mourinhos framgångar och är idag den ledande metodiken kring periodisering. Modellen har sitt ursprung ur akademiska genrer och studier kring bl.a. kaosteorin (order och kaos), dynamiska system och teorin om komplexitet (delarna påverkar helheten och helheten påverkar delarna och dessa kan inte separerar från varandra). Precis som Verheijens fotbollsfysiska periodisering utgår den från lagets arbetssätt och vill utveckla fysiska egenskaper i spelet. Den taktiska periodiseringen tar däremot ett mer holistiskt grepp om träning där spelsystemet eller spelidén alltid är överlägset de tekniska/fysiska/psykologiska delarna men där allt görs ihop och utgår från kraven som spelsystemet ställer på spelarna. Istället för att fokusera på en ökad progression i antalet fotbollssprints eller ökade speltidintervaller menar Frade att en ökad förståelse för lagets sätt att spela över tid driver snabbare beslut och ökar kvaliteten i fotbollsaktioner vilket i sin tur driver tempo och intensitet. Den taktiska periodiseringen gör förutom planeringen även anspråk på en tillhörande träningsmetodik i form av Guided Discovery och constraint led approach.

Det finns stora skillnader mellan modellerna såsom vikten som läggs vid mental belastning eller den holistiska synen inom TP men den största praktiska skillnaden för planeringen är att inom taktisk periodisering ser veckan väldigt snarlik ut under tävlingssäsong medan fotbollsfysisk periodisering varierar under en större cykel.  Istället för att använda den högbelastande fasen till ett högbelastande pass och en vilodag, som FP, belastar TP istället olika delförmågor under olika dagar i de högbelastande faserna. Därav kan TP förespråka träning av styrka och uthållighet under varsin dag på ungefär samma sätt som att du kan gå till gymmet och träna armar en dag och ben nästa dag istället för att gå och träna helkropp på onsdag och tvingas återhämta sig på torsdag vilket Verheijens modell innebär.

Trender kring periodisering

Träna mer

De senaste 10 åren har periodisering och fysiologi hamnat i ett fokus där skadeförebyggande träning och freshness är viktigast. Vi håller med om att skadeförebyggande träning är viktigt med argumentet att en frisk spelare kan träna mer än en som inte kan träna p.g.a. skada. Däremot har vi problem med fokuset på freshness. En spelare som tränar mindre för att vara alert hamnar lätt i fällan att man inte vill anstränga sig tillräckligt. Som vi diskuterat i Talang berättar alla de spelare som blivit bäst att de tränat mycket själva utöver den organiserade träningen. Ett argument för att detta inte ska behövas är att det är kvalité som avgör en spelares utveckling och det är visserligen sant men inte helt sant. En spelares individuella egenskaper utvecklas till stor del genom mängdträning. Denna mängdträning som måste uppnås finns ofta inte med i planeringen som föreningar och akademier erbjuder och är inte alltid specifik nog för den enskilde individen.

Jämförelse till andra sporter

En annan aspekt är jämförelsen till andra sporter. Fotboll är en fysisk sport med hög belastning mot ligament, leder och muskler samt är en kontaktsport. Den kan inte jämföras med simning eller cykling. Inte alls. Det fotbollen däremot har precis som cykling eller simning är möjligheten att fokusera på enskilda moment, där fotbollen är klart mer diversifierad enligt oss, samt också kan lägga fokus på icke-belastande träning. Här tror vi fotbollen har mycket att lära från andra sporter.

Cyklister och simmare kan träna 5-6 timmar om dagen. Det gör även sprinters. Varför kan inte fotboll göra det då? Henrik Rydström spekulerar kring att framtidens fotbollsklubbar och akademier kommer vara mer lik skolans värld där teori i form av egen analys, utvärdering och gruppdiskussioner kommer att bli en större del av fotbollsspelares framtid. En syn vi delar och förmågan att träna sin koncentration och ansträngning även utanför planen kan bli avgörande i en värld där data blir en större del av fotbollen. Ett moment där träningsmängden kan öka utan att öka den fysiska belastningen är fasta situationer där amerikansk fotboll lägger ner flera timmars analys utanför planen kring sin playbook jämfört med fotbollen.

Hög belastning utvecklar mer än det skadar

Enligt oss har Verheijen fått oförtjänt stor uppmärksamhet kring sin kritik mot stora tränare. När Jürgen Klopp kom till Liverpool kritiserade han honom för alldeles för hög träningsmängd och tuff träning. Bielsa fick samma kritik när han kom till Leeds. Spelarna skadade sig, absolut, men till vilket pris? Det finns en viktig balans och diskrepans mot att spelarna inte ska skada sig så de kan vara med på träning mot att de ska ligga så nära sitt maximum så de kan utvecklas. Som vi sagt i tidigare artiklar finns det forskning som visar att lag som byter tränare har större skadefrekvens dels för att tränaren lägger om periodiseringen och belastningen, dels eftersom spelarna vill visa upp sig extra och därmed ökar sin belastning själva. Detta är en aspekt som inte är bra ur skadesynpunkt men samtidigt utvecklande för spelaren. Både Liverpool och Leeds hade efter sitt första år med ny tränare inte samma skadehistorik och inte samma belastningsmängd men hade utvecklats avsevärt gentemot motståndarna där bl.a. Leeds sprang mest i Premier League säsongen 20/21. Detta kan bero på fler aspekter såsom värvning, ändrad belastning eller taktik och ledarskap men den fysiska belastningen ska inte vara ett hinder för fotbollsmässig förbättring enligt oss. 

Nils van der pool

Som ett led kring ovanstående teorier kring periodisering är fotbollens komplexitet ett tecken på att utveckling kommer att ske gällande belastning och innehåll. För de som följt OS och kanske till och med läst van der Pools manifest är det uppenbart att fotbollen också kommer att utvecklas med tiden. Ett tydligt tecken är när en enformig konditionsidrott 2022 hade så mycket mer att utveckla och lära utifrån hur van der Pool har revolutionerat skridskoåkningen med ny teknik, träningsmängd och udda yttre motivationsfaktorer som glass, öl och vila. Med det i beaktande finns sannolikt ännu mer att utveckla inom fotbollen…

I nästkommande delar kommer vi utforska detta ytterligare och sätta ihop helheten och visa våra egna idéer kring träningsplanering med tillhörande exempel på hur framgångsrika akademier och klubbar gör.

Vänligen återkom med synpunkter eller åsikter. Behöver något utvecklas? Ni når oss här i kommentarsfältet, via sociala medier eller på detgronafaltetsschack@gmail.com.